কিভাবে ঘরে থেকেও নিজেকে ফিট রাখবেন

বতর্মানে এই লকডাউন সময়ে ঘরে থেকে অনেকে হাপিয়ে উঠেছেন। বাড়ছে নানা হতাশা ও ছোটখাট শারীরিক ব্যাধি।

করোনাভাইরাসের মহামারীর ফলে সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখতে বিশ্বজুড়ে মানুষকে গৃহবন্দী থাকতে হচ্ছে। দীর্ঘদিন ঘরে আটকে থাকার ফলে আমরা আমাদের প্রতিদিনের কর্মচঞ্চলতা থেকে বঞ্চিত হচ্ছি। এই পরিস্থিতিতে শরীর ও মনের সুস্থতা বজায় রাখতে আমাদেরকে সক্রিয় থাকতে হবে।

গবেষণায় দেখা গেছে, নিজেকে সক্রিয় রাখলে তা দেহের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ ও মন ভালো রাখে।

বিশ্বস্বাস্থ্য সংস্থার মতে, প্রত্যেককে প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার বা ৭৫ মিনিট প্রাণবন্ত তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করা উচিৎ।

মহামারীর কারণে ব্যায়ামের স্বাভাবিক উপায় যেমন জিম, পাবলিক সুইমিং পুল, এমনকি পার্কগুলিও এখন বন্ধ রয়েছে। সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখার স্বার্থে বাড়ি থেকে বাইরে হাঁটতেও যাওয়া যাচ্ছে না। অনেক স্থানে প্রয়োজন ছাড়া বাড়ির বাইরে পা রাখতেও বাধা দেয়া হচ্ছে। তাই সক্রিয় থাকা এবং ফিট থাকার বিষয়টি আগের তুলনায় আরও জটিল হয়ে উঠেছে।

আসুন জেনে নিই, ঘরে থেকেও শরীর ও মনকে সক্রিয় রাখার উপায় সম্পর্কে

prohealthsblog.com


সাধারণ ক্যালিসথেনিক্স


ক্যালিসথেনিক্স এমন একটি অনুশীলন, যা প্রধান পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যক্তির শরীরের ওজনকে ব্যবহার করা হয়। কিছু ক্যালিস্টেনিকস যেমন- পুল আপের জন্য বারের প্রয়োজন। তাই এটি বাড়িতে অনুশীলন করা অসুবিধাজনক হতে পারে, তবে অনেক সময় বাড়িতে এটি করা সম্ভব।

এছাড়াও ক্যালিসথেনিক্সে স্কোয়াট, ক্রাঞ্চ, পুশআপস ও প্ল্যাঙ্কস অন্তর্ভুক্ত। এগুলি যে কেউ যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। অনলাইনে সহজ টিউটরিয়াল পেয়ে যাবেন।

হোম কার্ডিও


কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন বা সংক্ষেপে ‘কার্ডিও’। এটি অনুশীলনকারী ব্যক্তির হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে। কার্ডিও অনুশীলনের উদাহরণ দৌড়ানো, জাম্পিং জ্যাকস, দড়ি লাফ প্রভৃতি।

বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, কার্ডিও অনুশীলন ব্যক্তিকে ওজন হ্রাস করতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।

দৌড়ানো এই মুহূর্তে সম্ভব না হলেও আপনি চাইলে ঘরে বসেই বাকী অনুশীলনগুলি খুব সহজে করতে পারবেন।

বাড়িতে থেকে পাইলেটস


পাইলেটস অনুশীলন গত কয়েক দশক ধরে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এটি একটি শারীরিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, যা ভারসাম্য ও অঙ্গবিন্যাসের পাশাপাশি শরীরের শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে। শারীরিক প্রশিক্ষক জোসেফ পাইলেটস মূলত বিশ শতকের গোঁড়ার দিকে এই অনুশীলনটি উদ্ভাবন করেছিলেন।

গবেষণা নিশ্চিত করেছে যে, পাইলেটস রুটিন আপনার পেশীর সহনশীলতা ও নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। অন্যান্য গবেষণায় ইঙ্গিত দেয়া হয়েছে যে, পাইলেটস অনুশীলন পিঠের ব্যথা দূর করতে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

অনেকগুলি অনলাইন ভিডিও রয়েছে, যাতে নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য উপযোগী রুটিন সরবরাহ করা হয়, যেমন পিঠের ব্যথা দূর করা। আপনি সহজেই ইউটিউব থেকে এসব ভিডিও খুঁজে পেয়ে যাবেন।

যোগব্যায়াম


সক্রিয় ও নমনীয় থাকার জন্য যোগব্যায়াম একটি ভালো বিকল্প হতে পারে। বিভিন্ন ধরণের যোগব্যায়াম রয়েছে, যার প্রতিটিরই বিভিন্ন মাত্রা রয়েছে।

যোগব্যায়াম বিভিন্নভাবে ব্যক্তির স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। বিভিন্ন গবেষণায় বলা হয়েছে যে, যোগের সুবিধার মধ্যে পিঠের ব্যথা দূর করা। মানসিক চাপ ও উদ্বেগ দূর করা এবং একজন ব্যক্তির মেজাজ নিয়ন্ত্রণ প্রভৃতি অন্তর্ভুক্ত।

আপনি ঘরে বসে ফ্রি অনলাইন ক্লাসের মাধ্যমে যোগ ব্যায়াম শিখে নিতে পারেন। বিভিন্ন প্রতিষ্ঠান এই হোম কোয়ারেন্টাইনের সময় ফ্রি ক্লাসের ব্যবস্থা করেছে। এছাড়াও আপনি ইউটিউবে বিভিন্ন ভিডিও পেয়ে যাবেন।

সখের কাজ করা


সক্রিয় থাকার জন্য সবসময় শারীরিক অনুশীলনের রুটিন প্রয়োজন হয় না। গবেষণা দেখিয়েছে যে, কেবল নিষ্ক্রিয়তা এড়ানোও অনেকটা পার্থক্য আনতে পারে।

নিষ্ক্রিয়তা এড়াতে নিজের পছন্দ মতো সখের কাজগুলি করুন। একটি সমীক্ষায় সুপারিশ করা হয়েছে যে, অবসরকালীন প্রতিদিন ১০ মিনিট বাগান করুন। বাগান করার মতো সখের কাজের সঙ্গে যুক্ত থাকলেও অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস হয়।

সুতরাং শারীরিক অনুশীলনের পাশাপাশি নিজের বাগানে কাজ করা, ছবি আকা বা গান করার মতো সখের কাজগুলি করতে পারেন।

এমনকি ঘর পরিষ্কার করার মতো নিয়মিত বাড়ির কাজ করাও এর মধ্যে অন্তর্গত। অনেক গবেষক মনে করেন পুরুষরা যেহেতু ঘরের কাজে কম অংশগ্রহণ করেন তাই অবসরকালীন তাদের স্বাস্থ্যঝুঁকি বেশি। তথ্যসূত্র: মেডিক্যাল নিউজ টুডে